《健身健美》教学大纲
一、课程概述
课程名称：健身健美
课程代码：健身健美1：27111036；健身健美2：27111037
课程学分：健身健美1，1.0学分；健身健美2，1.0学分
课程总学时：健身健美1，30学时；健身健美2，30学时
课程类别：公共必修课
课程性质：必修课
面向专业：全校各本科专业
开课学期：健身健美1，第一、三学期；健身健美2，第二、四学期
二、课程简介
健身健美运动是以发达肌肉、增强体力、改善体形、陶冶情操为主要目的一项体育运动，是追求身心健康与身体强壮的最有效手段之一。在健身练习中，练习者利用各种轻重器械（杠铃、哑铃、弹性内拉力器和多功能力量练习器等）进行有目的、有针对性的身体练习。能使身体锻炼取得全面而有效的身体效果，达到强与健、力与美的和谐统一。基于健身运动的项目特点在本课程教学中特别注重技术的正确性、练习的安全性、练习的渐进性、负荷的合理性以及个体的差异性。同时强调高质量的课内练习与必需的课外练习相结合，积极自觉的个人练习与同学间的相互帮助和保护相结合。课程注重实践和理论的有机结合，以使健身课取得显著的教学效果。
三、课程目标
通过本课程的学习，使学生了解健身健美运动的基本理论知识，初步掌握身体各部位抗阻训练技术，掌握体重控制的先进训练方法、健身训练的饮食与营养、健身健美训练计划制定。通过练习，增强学生的体能水平，改善体型体态。通过保护和帮助，培养学习敢于挑战、乐于助人、团结协作的精神。修完本课程，使学生对科学健身有一定的了解，并初步掌握健康、减肥及塑形的科学锻炼方法，具备一定的健身训练指导能力。
四、课程思政元素及融入点
教学过程中能将思想政治教育内容与专业知识技能教育内容有机融合的内容。（表1）
序号 | 思政元素融入点 | 思政元素简述 | 教学方法 |
1 | 健身健美起源与发展 | 课程思政要素：“充分吸收外来文化，取其精华、去其糟粕” 简介健身健美项目的起源与发展。简介健身健美课程的性质及内容。培养学生体育锻炼的意识，培养学生拼搏、互助精神。 | 启发式、 互动式 |
2 | 训练计划及营养搭配 | 课程思政要素：“培育学生正确管理、塑造事物的意识” 简介健身健美项目营养补充方面的内容。详细讲解科学训练法及训练计划的制定及训练调整的安排。 | 启发式、 互动式 |
3 | 肩部、胸部、核心训练 | 课程思政要素：“灵活多变，搭配进行” 示范讲解肩部训练的相关动作内容。示范讲解仰卧起坐技术的相关动作内容。示范讲解胸部训练的相关动作内容。通过相关肌肉的连接点进行辅助训练。
| 互动式 |
4 | 胸部、腿部训练 | 课程思政要素：“自我学习，协调进行” 示范讲解肩部训练的相关动作内容。示范讲解仰卧起坐技术的相关动作内容。示范讲解胸部训练的相关动作内容。
| 启发式、互动式 |
5 | 身体素质训练 | 课程思政要素：“突破自我，坚定信念” 组织学生进行耐力跑练习。组织学生进行柔韧练习。组织学生进行非等距变速跑练习。通过发展学生身体综合素质达到突破专项训练瓶颈的目标。
| 探究式、 互动式 |
6 | 透肩部、胸部训练
| 课程思政要素：“多向思维，自我成长” 示范讲解肩部训练的相关动作内容。示范讲解胸部训练的相关动作内容。通过运用不同的训练模式来提高肌肉的综合使用能力。
| 互动式、 启发式 |
7 | 肩部、全身柔韧训练 | 课程思政要素：“融会贯通，弹性适应各方发展” 示范讲解肩部训练的相关动作内容。组织学生进行全身柔韧练习。通过对肌肉的放松与拉伸达到松筋润骨的目的。
| 讨论式、 启发式 |
8 | 腿部训练、复习肩部训练肩部、进行核心训练 | 课程思政要素：“温故知新，培养独立思考意识” 示范讲解腿部训练的相关动作内容。复习肩部训练内容。组织学生进行核心训练。通过复习前课内容，使学生灵活掌握不同的训练模式。
| 探究式、 实境式 |
9 | 复习腿部、肩部、胸部训练，进行核心训练 | 课程思政要素：“力量建设，感受国家的软硬实力” 复习腿部训练内容。复习肩部训练内容。复习胸部训练内容。组织学生进行核心训练。通过对大肌群的重复训练达到增强整体力量的目的。
| 讨论式、 启发式 |
10 | 身体素质耐力跑及柔韧训练 | 课程思政要素：“长期发展，学会攻坚克难” 讲解越野跑呼吸要领及跑动路线。组织学生进行越野跑训练。组织学生进行柔韧训练。通过训练尝试解决长跑中出现的“极点”问题。
| 探究式、 启发式 |
11 | 复习前课内容 | 课程思政要素：“科学创新，自主学习” 复习上肢训练内容。复习下肢训练内容。组织学生进行核心、耐力、柔韧训练。
| 探究式、 启发式 |
12 | 第一批理论考试、复习实践考试三大项 | 课程思政要素：“遵循规则，掌握规律” 根据抽签决定的内容进行理论考试。组织学生复习实践考试的三大项内容。
| 探究式、 实境式 |
13 | 第二批理论考试、第一批实践考试 | 课程思政要素：“积极探索，独立思考” 根据抽签决定的内容进行理论考试。复习并进行实践考试的三大项内容。通过借鉴前一轮同学考试的经验尽量提高自己对于健身健美运动的认识。
| 启发式、 探究式 |
14 | 第三批理论考试、第二批实践考试 | 课程思政要素：“整合经验，突破瓶颈” 根据抽签决定的内容进行理论考试。复习并进行实践考试的三大项内容。通过不断地交流与互动，提升对健身健美课程及个体自身情况的认识。
| 启发式 |
15 | 补考 |
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五、教学内容纲要
初级会员班（健身健美1）
（一）理论部分
1.发展肌肉围度的理论与实践要求；
2.发展肌肉力量的理论与实践要求；
3.制定健身练习计划；
4.健身竞赛规则与裁判知识；
5.健身课的要求、考核内容及方法。
6.心肺复苏。
（二）实践部分
1.站姿、坐姿、卧姿、足距、握法、握距；
2.卧推、深蹲；
3.借力推、坐姿推举；
4.站（坐）姿臂弯举（正反握）；
5.单（双）臂颈后臂屈伸；
6.直立前平举；
7.直立正（后）侧平举；
8.提铃耸肩、肩绕环；
9.直立杠铃提肘拉、提铃至胸；
10.俯卧撑（上斜、下斜、平卧）；
11.仰卧扩胸（上斜、下斜、平卧）；
12.仰卧飞鸟（上斜、下斜、平卧）；
13.实力推（上斜、下斜、平卧）；
14.仰卧头后上拉；
15.深蹲；
16.半蹲；
17.负重半蹲跳；
18.原地负重弓步蹲；
19.俯立拉；
20.俯卧体后屈；
21.俯身飞鸟；
22.直立体侧屈；
23.直立体转；
24.负重提踵；
25.髋屈伸；
26.仰卧起坐；
27.仰卧举腿；
28.俯卧屈腿；
29.划船；
30.硬拉；
31.双臂屈伸；
32.引体向上（正握、反握、体前、颈后）；
33.跳绳；
34.组合器械。
中级会员班（健身健美2）
（一）理论部分
1.开设健身健美体育课程的意义以及健美运动的概述；
2.了解身体主要各肌肉的位置和功能（人体解剖知识）：三角肌、斜方肌、胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌。
3.入门须知：怎样锻炼；怎样制定计划；何时训练；全面锻炼；动作规范；动作速率；训练所负重量；练习次数；合适的运动量；渐进增重；训练伴侣。
4.运动营养：
（1）营养素---碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质（无机盐）、水；
（2）膳食指导---合理膳食的计划；减脂即增加非脂肪体重的饮食方法；训练饮食的科学指导。
5.常见运动损伤的预防及处理：
（1）常见运动损伤---开放性组织损伤；闭合性组织损伤；骨折；关节脱位；人体不同部位的损伤；
（2）运动损伤的防治---闭合性软组织损伤的处理原则；按摩疗法；拔罐疗法；冷热疗法；损伤预防原则和伤后康复；晕厥；肌肉痉挛。
（二）实践部分
1. 上肢肌群训练基本技术；
2. 下肢肌群训练基本技术；
3. 增肌减肥的生物学原理、健身训练饮食与营养、增肌减肥训练计划制定；
4. 分化训练；
5. 复习、考核。
六、教学方法说明
1.学情分析（授课对象、知识背景、学习特点、认知结构等）
《健身健美》课程是大学体育选项课。通过本课程的学习，学生应初步掌握身体各部位抗阻训练技术，掌握体重控制的先进训练方法、健身训练的饮食与营养、健身健美训练计划制定。
本课程开设学期在大一上半学期或大二上半学期，由于健身健美运动是近几年才渐渐火起来的体育运动，所以学生对于知识的理解与技能的掌握速度就相对较慢，由于个人体质不同以及个人的肌肉类型、数量等方面的不同，很多时候都是需要学生自己进行思考与打磨，往往会进入到比较大的误区，从而影响学习效率。
2.融入思政元素的动因
1）教育部在2020年5月28日印发《高等学校课程思政建设指导纲要》，纲要指出：“课程思政”教育作为高校教育的一种新模式，其主要形式是将思想政治教育元素，包括思想政治教育的理论知识、价值理念以及精神追求融入各门课程中去；同时坚持“育人为本、德育为先”，把“立德树人”作为教育的根本任务，也就是把培育和践行社会主义核心价值观有机融入整个教育体系中，全面渗透到学校教育教学全过程，充分体现在学校日常管理之中，在“落小、落细、落实”上下功夫。
2）健身健美运动是一项挑战人体极限的运动，意在突破人体最大身体负荷、打造出具有力与美相结合的肌肉美学形体，在一定程度上使人们认知了人体肌肉与骨骼的组成与联结；与此同时，健身健美运动员在长年累月地训练中所形成的拼搏、坚韧、忘我、敬业、无私、突破自我、挑战极限等体育运动道德及奥林匹克精神通过大学体育课程内容的融合与转化，在学习过程中有助于学生形成坚毅、果敢的品质。
3）充分体现体育铸魂育人作用，将与体育相关的思政元素融到每个人的心里，强健学生的身体素质同时，将创新能力、奋斗精神、爱国情怀等对学生进行思政渗透，让学生通过高校体育教育，体会到运动的乐趣、意志品质的健全和体质的强健，实现高校的育人目标。
3.课程思政实施主要路径
1）课程实践与课外自学相结合，通过网课平台、聊天软件、公众号等，实时推送相关资料，开展讨论或撰写心得，并及时进行相关信息采集与反馈；
2）通过探讨式教学，让学生在练习过程中将优秀外来体育文化与国有精粹结合起来，树立正确的“三观”认知，提高自身综合素质，培养文化自信。
六、教学进程安排及教学要点
初级会员班（健身健美1）
周次 | 学时 | 教 学 内 容 | 教 学 要 点 |
1 | 2 | 1.课程内容介绍； 2.课程安排、考试要求； 3.身体素质练习：一般性有氧耐力跑。 4.心肺复苏 | 1.要求学生认真听讲； 2.明确知晓考试内容； 3.掌握耐力跑运动中的呼吸节奏。 |
2 | 2 | 1.运动营养介绍； 2.训练计划的制定与实施； 3.等距离变速跑。 | 1.理解并掌握营养学知识； 2.明确制定训练计划的原则； 3.掌握等距离变速跑的技术要领。 |
3 | 2 | 1.借力推技术、坐姿推举技术； 2.仰卧起坐技术； 3.俯卧撑练习技术。 | 1.掌握目标肌肉发力； 2.体会发力调整情况； 3.学会运用核心稳定性。 |
4 | 2 | 1.卧推练习； 2.深蹲练习。 | 1.掌握目标肌肉发力； 2.学会用不同的训练动作体会肌肉刺激。 |
5 | 2 | 1.耐力跑； 2.柔韧练习； 3.非等距变速跑。 | 1.掌握耐力跑项目的呼吸要领； 2.了解各肌肉群的放松及牵拉； 3.掌握变速跑技巧。 |
6 | 2 | 1.提肘拉、提铃至胸； 2.俯卧撑； 3.复习仰卧飞鸟。 | 1.掌握拉与提的不同点； 2.理解并掌握俯卧撑的要点。 |
7 | 2 | 1.直立侧平举； 2.直立前平举； 3.柔韧练习； | 1.掌握肩关节练习方法； 2.学会小肌肉群牵拉及放松。 |
8 | 2 | 1.负重半蹲跳； 2.负重弓步蹲技术练习； 3.坐姿推举练习、仰卧起坐。 | 1.熟悉下肢爆发力训练要领； 2.掌握静力性训练与动力性训练的相同与不同点； 3.理解核心练习。 |
9 | 2 | 1.深蹲； 2.卧推、借力推； 3.仰卧起坐。 | 1.掌握核心稳定的重要性； 2.体会辅助肌群的保护与借力。 |
10 | 2 | 1.越野跑； 2.柔韧练习。 | 1.掌握越野跑的技术要领； 2.理解并熟练掌握自我牵拉放松与同伴牵拉放松的相同与不同点。 |
11 | 2 | 1.深蹲、卧推、借力推、仰卧起坐； 2.越野跑； 3.柔韧练习。 | 1.掌握组合动作的练习要求与训练原则； 2.复习掌握越野跑技术要点； 3.了解韧带牵拉对肌肉恢复所起到的促进作用。 |
12 | 2 | 理论考试 |
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13 | 2 | 实践考试 |
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14 | 2 | 实践考试 |
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15 | 2 | 机动 |
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中级会员班（健身健美2）
周次 | 学时 | 教 学 内 容 | 教 学 要 点 |
1 | 2 | 1.胸大肌训练技术：平卧杠铃（哑铃）卧推、平卧哑铃飞鸟、坐姿蝴蝶夹胸； 2.三角肌训练技术：坐姿器械推举、坐姿杠铃（哑铃）推举、直立划船、站立哑铃侧平举。 | 1. 基本技术是健身健美练习的核心，技术的基本元素是“动作”。上肢部位负荷练习中，杠铃卧推、坐姿杠铃推举、俯立杠铃划船、杠铃弯举、仰卧臂屈伸技术动作是重点； 2. 核心的稳定和动作的控制。 |
2 | 2 | 1.背阔肌训练技术：杠铃划船、单臂哑铃划船、引体向上、坐姿器械下拉； 2.斜方肌：杠铃（哑铃）耸肩。 | 1. 基本技术是健身健美练习的核心，技术的基本元素是“动作”。上肢部位负荷练习中，杠铃卧推、坐姿杠铃推举、俯立杠铃划船、杠铃弯举、仰卧臂屈伸技术动作是重点； 2. 核心的稳定和动作的控制。 |
3 | 2 | 1.肱二头肌训练技术：站立杠铃弯举、斜托杠铃弯举、哑铃集中弯举； 2.肱三头肌训练技术：杠铃窄握卧推、仰卧臂屈伸、绳索下压。 | 1. 基本技术是健身健美练习的核心，技术的基本元素是“动作”。上肢部位负荷练习中，杠铃卧推、坐姿杠铃推举、俯立杠铃划船、杠铃弯举、仰卧臂屈伸技术动作是重点； 2. 核心的稳定和动作的控制。 |
4 | 2 | 1.腹肌训练技术：仰卧起坐、上斜板举腿； 2.竖脊肌训练技术：俯卧挺身； 3.股四头肌训练技术：颈后杠铃深蹲、剪蹲、腿屈伸。 | 1.下肢部位负荷练习中，深蹲、硬拉、剪蹲动作练习是重点； 2.核心的稳定和动作的控制。 |
5 | 2 | 1.腘绳肌训练技术：屈腿硬拉、俯卧腿弯举； 2.腓肠肌和比目鱼肌训练技术：机械提踵、坐姿提踵。 | 1.下肢部位负荷练习中，深蹲、硬拉、剪蹲动作练习是重点； 2.核心的稳定和动作的控制。 |
6 | 2 | 1.衡量体脂、体重的常用指标，人体脂肪含量的测量方法，运动增肌减肥的生物学原理，运动增肌减肥的方法； 2.健身健美训练饮食与营养：营养素的概念、营养素的分类、营养素的作用、营养素在健身健美训练中的实际运用； 3.增肌减肥训练计划制定的原则、要素、步骤。增肌训练计划案例分析、减肥训练计划案例分析。 | 1.运动增肌减肥的方法，营养素在增肌减肥训练中的实际运用，减肥训练计划的制定； 2.营养素在增肌减肥中的运用。独立完成增肌减肥训练计划的制定。 |
7 | 2 | 1.胸大肌：平卧杠铃（哑铃）卧推、平卧哑铃飞鸟、坐姿蝴蝶夹胸； 2.三角肌：坐姿器械推举、坐姿杠铃（哑铃）推举、直立划船、站立哑铃侧平举。 | 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制。 |
8 | 2 | 1.背阔肌：杠铃划船、单臂哑铃划船、引体向上、坐姿下拉； 2.斜方肌：哑铃耸肩。 | 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制。 |
9 | 2 | 1.肱二头肌：站姿杠铃弯举、杠铃斜托弯举、哑铃集中弯举； 2.肱三头肌：杠铃窄握卧推、仰卧杠铃臂屈伸、绳索下压。 | 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制。 |
10 | 2 | 1.腹肌：仰卧卷腹、上斜板举腿； 2.竖脊肌：俯卧挺身。 | 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制。 |
11 | 2 | 1.股四头肌：颈后杠铃深蹲、剪蹲、腿屈伸； 2.腘绳肌：屈腿硬拉、俯卧腿弯举； 3.腓肠肌和比目鱼肌：机械提踵、坐姿提踵。 | 1. 确保正确的规范技术动作，提高动作质量； 2.核心的稳定性和动作的控制。 |
12 | 2 | 理论考试 |
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13 | 2 | 实践考试 |
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14 | 2 | 实践考试 |
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15 | 2 | 机动 |
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八、考试内容、评分标准
（一）成绩构成
成绩构成（百分制）＝体测（50%）+课堂教学课（45%）+ 健康跑（5%）
（二）考核内容
1.体测（50%）
根据当年体测成绩计算
2.课堂教学课(45%)
（1）学习态度5%分：根据考勤，课堂表现评价。
（2）技术技能考核40%分：根据每学期实际上课内容进行考核。
学期成绩评价时，课堂教学及格以上，总评成绩方能及格，否则最终分不超过59分
注：所有成绩按照百分制录入教务系统，无故旷课3次者将被取消考试资格。旷课一次扣30分，迟到一次扣10分，事假、病假一次扣10分（特殊情况除外），早退按照旷课处理，每累计迟到两次计旷课一次。
3.健康跑（5%）
根据健康跑实施方案，当学期学生实际跑步有效跑步次数得分。
九、教材与主要参考书
《大学体育》、《运动训练学》、《运动生理学》、《运动解剖学》、《运动选材学》、《健身营养全书》、《力量训练》、《囚徒健身》。
制定人：戚孙恺
课程审核人：朱峰
2022年5月10日
