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体重过轻的人如何增重?
作者:体育部     文章来源: 本站原创     点击数:     更新时间:2012-09-03

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的5080%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次11个半小时。每次练810个动作,每个动作做34组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇2060秒,每种动作间歇12分钟。一般情况下,每组应能连续完成815次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(23个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过23个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心,做好吃苦的准备,以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

均衡的饮食

可以实用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。

养成良好的饮食习惯:定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

    改变进餐的程序:先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。选择适度烹调的食物。选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮。。等,避免因油炸、煎、烤。等导致食物坚硬,不易消化。保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!

   增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。


文章录入:体育部    责任编辑:体育部 
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