巧用间隔训练提高跑步的耐力

2018-11-21 浏览次数:

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使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好,并提高你的耐力。[1]

·         提高心血管能力。利用间隔训练,你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来,将使你跑得更快。

·         燃烧卡路里。能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

·         这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情,但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

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时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

·         用十到十五分钟热身。开始先快走,然后慢跑,逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

·         如果你是第一次开始做间隔训练,你需要使身体习惯高速运行一分钟,然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期,直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒,直到你进行50次休息/ 50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步,并减少你的休息/恢复时间。

·         用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑,然后逐渐过渡到慢走结束训练。

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采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始,然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后,逐渐缩短高强度练习的时间,直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些,并且应该用秒表来记录你的训练次数。

·         用十到十五分钟热身。如上所述,先快走,然后慢跑,逐渐加快速度,直到高强度的练习,热身才算结束。

·         高强度跑30秒。然后,低强度跑1分钟。继续如下:

·         高强度跑45秒,低强度跑115秒。

·         高强度跑60秒,低强度跑130秒。

·         高强度跑90秒,低强度跑2分钟。

·         高强度跑60秒,低强度跑130秒。

·         高强度跑45秒,低强度跑 115秒。

·         高强度跑30秒,低强度跑1分钟。

·         20分钟到30分钟慢下来,舒适地步行一段时间结束训练。

·         注意:当你开始任何间隔训练计划时,需要确保身体调整好了。如果训练太急,可能会受伤。就像增加行驶里程一样,不是一蹴而就的,而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛,你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近,可以增加强度并缩短恢复时间。

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做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目,速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来,从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

·         用十到十五分钟热身。

·         将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟,然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒,然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时,把休息时间延长些,如果你的身体适应了,可以缩短休息时间。

·         15-25分钟慢下来。